La Autocompasión consiste en tratarte a ti mismo/a de la manera que tratarías a un amigo/a que lo está pasando mal, independientemente de si él/ella ha tenido la culpa o si simplemente está pasando por una mala racha.
¿Qué es la Autocompasión?
La definición más completa de la Autocompasión incluye los tres elementos fundamentales que activamos cuando tenemos un problema: amabilidad hacia uno/a mismo/a, sentido de humanidad o humanidad compartida (el reconocimiento de que todo el mundo se equivoca de vez en cuando y de que todo el mundo lo pasa mal en algún momento) y atención plena o Mindfulness.
Por ejemplo, imagina que tu mejor amiga te llama después de dejarlo con su pareja y la conversación se desarrollara de la siguiente manera:
— Hola, — contestas al teléfono. — ¿Cómo estas?
— Fatal. — anuncia, ahogándose en lágrimas. — ¿Te acuerdas de ese chico Miguel con el que salía? Pues ha sido el primer hombre por el que me he ilusionado después del divorcio. Anoche me dijo que le estaba presionando demasiado y que quería que quedáramos como amigos. Estoy devastada.
Tu suspiras y le contestas:
— A ver, para ser sinceros, posiblemente será porque eres ya muy vieja, y fea, y aburrida. Por no mencionar que estás necesitada y muy dependiente. Creo que tienes como 20 kilos de sobrepeso y no puedes entrar ni en la ropa. Tu pelo está ya canoso. Yo que tu me rendía ya porque, te lo digo de verdad, no existe esperanza alguna para que alguien, alguna vez empiece a quererte. Quiero decir, sinceramente, ¡ni te lo mereces!”
¿Crees que alguna vez le hablarías así a alguien que te importa? Claro que no. Pero curiosamente nos dirigimos exactamente de esta manera hacia nosotros/as mismos/as en este tipo de situaciones. Incluso peor. A través de la Autocompasión aprendemos a hablarnos cómo lo haríamos con un/a buen amigo/a.
— Cuánto lo siento. ¿Estás bien? Seguro que te ha hecho daño. Recuerda que yo estoy aquí para ti y te aprecio muchísimo. ¿Hay algo que pueda hacer para que empieces a sentirte mejor?
Cuando observamos nuestro malestar con atención plena, nos damos cuenta de nuestro sufrimiento sin exagerarlo. Nos permitimos tomar decisiones más sabias con una perspectiva más objetiva hacia nosotros/as mismos/as y nuestras vidas.
¿Es posible ser demasiado autocompasivo/a?
A muchas personas les preocupa que la Autocompasión sea solo una forma de alimentar la lástima hacia uno/a mismo/a, pero de hecho la Autocompasión es el antídoto de la lástima. En lugar de decir “pobre de mi”, a través de la Autocompasión reconocemos que la vida es dura para todo el mundo, incluidos nosotros. Las investigaciones apuntan que ésta nos ayuda a manejar nuestros problemas con una perspectiva más amplia, en lugar de enfocarnos en nuestra propia miseria. También nos proporciona las herramientas para dejar de lado la rumiación sobre lo mal que nos va todo. Por esta razón las personas autocompasivas gozan de una salud mental más equilibrada.
¿Mindfulness o Autocompasión? De hecho, los dos.
Puesto que el Mindfulness es un componente clave de la Autocompasión, es más útil preguntarse: ¿Cómo se relacionan entre sí?
- El Mindfulness se enfoca sobre todo en la aceptación de la experiencia como tal. La Autocompasión se relaciona más con el cuidado hacia el/la que la experimenta.
- El Mindfulness pregunta: “¿Qué es lo que estoy experimentando ahora mismo?” La Autocompasión: “¿Qué necesito ahora mismo?”
- El Mindfulness dice: “Siente tu dolor con atención plena”. La Autocompasión: “Sé amable contigo mismo/a cuando sufres.”
Mindfulness necesita de la Autocompasión para dar esa respuesta amable a nuestro sufrimiento y la Autocompasión necesita a Mindfulness pues si no somos conscientes de nuestro sufrimiento no podemos cambiar la forma en que nos relacionamos con él ni como nos tratamos.
Tanto el Mindfulness como la Autocompasión nos permiten vivir la vida sin oponer resistencia hacia nosotros/as mismos/as. Si aceptamos que algunas experiencias provocan sufrimiento y nos tratamos con amabilidad, podemos sufrirlas con mucha más resiliencia.
La psicología de la auto-crítica y la Autocompasión
Cuando nos criticamos, estamos activando el sistema de amenaza de nuestro organismo (llamado también “cerebro reptiliano”). Entre el abanico de formas en que podemos reaccionar al detectar un peligro, el sistema de amenaza es el más rápido y el que más fácilmente se activa. Esto quiere decir que la auto-crítica es la primera en aparecer cuando algo empieza a ir mal.
La sensación de peligro estresa el cuerpo y la mente y el estrés crónico puede provocar ansiedad y/o depresión. Por esto la auto-crítica es tan perjudicial para el bienestar emocional y físico. Cuando nos criticamos, estamos haciendo el papel de atacantes y atacados al mismo tiempo.
La compasión, incluyendo la Autocompasión, está relacionada con nuestro sistema de cuidado, calma y apego. Por esta razón, al darnos compasión cuando nos encontramos mal, nos hace sentir seguros. Le importamos a alguien. Como si fuésemos niños/as abrazados/as cálidamente. La Autocompasión nos ayuda a regular la respuesta ante el peligro. Cuando la respuesta al estrés (lucha—huye—congélate) se desencadena por una amenaza hacia nuestro auto-concepto, es probable que nos enfrentemos a nosotros mismos con una trinidad perjudicial de reacciones. Luchamos contra nosotros/as mismos/as (auto-crítica), rehuimos a los demás (aislamiento) o nos quedamos bloqueados (rumiación).
Cuando practicamos la Autocompasión, desactivamos el sistema de amenaza y activamos el sistema de cuidado. Se liberan oxitocina y endorfinas, lo que ayuda a reducir el estrés y aumenta la sensación de seguridad.
Mito vs. Realidad
Mito: La Autocompasión nos hará débiles y vulnerables.
Realidad: De hecho, la Autocompasión es una fuente segura de fuerza interior que aumenta el coraje y la resiliencia cuando nos enfrentamos a dificultades. Las investigaciones apuntan a que las personas autocompasivas manejan mejor situaciones como divorcio, trauma o dolor crónico.
Mito: La Autocompasión es lo mismo que ser egoísta.
Realidad: En realidad, es todo lo contrario. La compasión nos ayuda a desarrollar una salud y bienestar a largo plazo, no placer a corto plazo (igual que una madre compasiva no deja que su hijo/a coma todo el helado que quiera, pero le dice “Cómete las verduras”) Las investigaciones muestran que las personas compasivas tienen una conducta más saludable como hacer ejercicio, comer bien, beber menos e ir al médico más a menudo.
Mito: La Autocompasión en realidad es una manera de justificar las malas conductas.
Realidad: La Autocompasión proporciona la seguridad necesaria para admitir nuestros errores en lugar de culpar a otra persona por ellos. Las investigaciones demuestran que las personas autocompasivas son conscientes y responsables de sus actos y tienen la capacidad de disculparse si han ofendido a alguien.
Mito: La auto-crítica es un motor motivacional muy efectivo.
Realidad: No lo es. La autocrítica destruye la confianza en uno/a mismo/a y provoca pánico al fracaso. Si somos autocompasivos/as, seguiremos estando motivados para alcanzar nuestras metas. Y no porque nos sintamos incapaces de hacerlo, sino porque nos importamos y queremos sacar el máximo partido de nosotros/as mismos/as. Las personas autocompasivas tienen altos estándares personales; simplemente no se castigan a sí mismos cuando fallan.
Práctica de Respiración Afectuosa
En entradas anteriores hablamos de la importancia de la respiración consciente y los beneficios que trae. Esta vez os proponemos otra meditación guiada: Respiración Afectuosa. Se trata de empezar a incorporar en nuestras meditaciones ese aspecto amable y cálido hacia nosotros mismos del que nos habla la Autocompasión.
Desde Metta Centre te invitamos al próximo Curso de Mindfulness y Autocompasión (MSC) que te proporcionará los medios para obtener los beneficios de la Autocompasión.
CURSO DE MINDFULNESS Y AUTOCOMPASIÓN 8ª EDICIÓN:
https://www.mettavalencia.com/cursos/msc-mindfulness-autocompasion-8a-edicion/
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También te recordamos que dispones de algunas meditaciones guiadas que puedes utilizar siempre que lo necesites.
Artículo original: Enlace
Meditación: Amparo Pérez
Traducción: Klavdia Sokolarska