Cómo nos ayuda Mindfulness a regular la ansiedad (meditación guiada)

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Todos sentimos ansiedad de vez en cuando. Es una reacción normal ante los eventos estresantes de nuestras vidas como una entrevista de trabajo, el examen de conducir, o ¡una pandemia global!. Cuando se activa la ansiedad notamos algunos síntomas físicos como mariposas en el estómago, aumenta el ritmo cardíaco, cambia nuestra frecuencia respiratoria, etc. pero lo normal es que estas sensaciones desaparezcan al poco tiempo.

Sin embargo, cuando los pensamientos ansiosos son excesivos, cuando los problemas y preocupaciones siguen dando vueltas y vueltas en nuestra cabeza creciendo e incomodándonos cada vez más, nos pueden llevar a sentimientos de ansiedad que nos desbordan. Es aquí donde mindfulness puede sernos de gran ayuda.

Mindfulness nos ayuda a desengancharnos de nuestros pensamientos de ansiedad y a calmar nuestro sistema nervioso. Nos enseña a descansar nuestra atención en el momento presente y a dejar ir, a soltar, los pensamientos y emociones que no nos ayudan.

COMPRENDER LA ANSIEDAD

El modo en que experimentamos la ansiedad tiene que ver con nuestra evolución como especie. Cuando nuestros ancestros vivían en las cavernas tenían que enfrentar muchas situaciones difíciles y peligrosas para sobrevivir. Aquellos humanos que estuvieron mas atentos al peligro, más alerta y vigilantes fueron los que sobrevivieron y trasmitieron sus genes y esto facilitó el desarrollo del sistema cerebral de alarma/amenaza que todos tenemos.

Aunque hoy en día vivimos en un entorno mucho más seguro y cómodo, nuestro sistema de alarma/amenaza sigue en funcionamiento, siempre atento a los retos, dificultades y posibles problemas. Incluso cuando todo va bien puedes darte cuenta de que tu mente constantemente tiende a rumiar, preocuparse y fijarse en los problemas ya sean estos reales o imaginarios. Aunque prácticamente no existen amenazas a nuestra supervivencia hoy en día, seguimos activando excesivamente este sistema de amenaza porque vivimos como amenazas cuestiones que tienen que ver con las relaciones, la salud o el éxito profesional.

CÓMO GENERAN ANSIEDAD LOS PENSAMIENTOS

Cuando la mente se sitúa en el futuro y se dedica a construir escenarios “y si…” o imagina lo que podría ir mal, cuando catastrofiza (es decir, anticipa malos resultados que no se han producido y que probablemente no se producirán) nuestros cuerpos responden a esos pensamientos como si las amenazas fueran reales. El resultado es que nos sentimos estresados, preocupados y ansiosos. La ansiedad puede aparecer incluso cuando estás en una situación segura y tranquila, dando un paseo, descansando en el jardín,… incluso aunque en ese momento no esté pasando nada malo.

Sin embargo si empezamos a reconocer esos pensamientos cuando emergen identificándolos solo como pensamientos y no como algo que nos tenemos que tomar completamente en serio, entonces pierden su fuerza para empujarnos hacia la reactividad emocional. De esta manera nos desenganchamos de nuestros pensamientos ansiógenos y podemos vivir con más facilidad y calma.

El estrés constante, las preocupaciones y la fijación en los problemas puede que haya sido una importante estrategia para la supervivencia como especie, pero hoy en día es ineficaz, doloroso y nos debilita manteniéndonos atascados en el modo hacer y aumentando nuestro sufrimiento.

LA ANSIEDAD NO ES NUESTRA ENEMIGA

Todo lo que tu mente hace, lo hace con la intención de servirte y protegerte. Te intenta ayudar a que permanezcas vivo, por lo que todas esas preocupaciones que pueden hacerte sentir tan mal también proceden proceden de un espacio de cuidado aunque nos demos cuenta de que no son útiles. Tu mente es tu amiga y la ansiedad no es tu enemiga.

La ansiedad es una emoción saludable y adaptativa. Pero cuando nuestra mente se engancha a ella, es como si fuera un programa de software desactualizado que se ejecuta en la mente. Cuando vemos esto con claridad podemos hacernos amigos de nuestra experiencia y trabajar con ella de nuevas formas.

No necesitados deshacernos de la ansiedad. No hay manera de deshacernos de la ansiedad por completo puesto que es una parte natural del ser humano. Lo que podemos hacer es cambiar como nos relacionamos con ella de manera que no siga debilitándonos.

Mindfulness es una vía, comprobada y basada en la evidencia que nos permite liberarnos y transformar esos viejos patrones de la mente que nos causan estrés, ansiedad y sufrimiento. Con la práctica regular te conviertes en una persona más calmada, amable, resiliente y sabia. Una isla de salud y paz en un mundo cada vez más frenético.

COMO REDUCE LA ANSIEDAD EL MINDFULNESS: NÓMBRALO Y LO DOMARÁS

Una de las cosas que nos enseña mindfulness es que no necesitamos tomarnos nuestros pensamientos tan en serio y esto hace que empiecen a perder su poder sobre nosotros.

¿Has estado alguna vez tan preocupado por algo que parecía que “ibas a enloquecer”?. Esto sucede porque la parte que controla tu capacidad de pensar y razonar con claridad y objetivamente es secuestrada por las emociones fuertes como el miedo, la ansiedad o la ira que disparan la respuesta de lucha o huida del cerebro (sistema de alarma/amenaza).

Los primeros humanos vivían expuestos a las constantes amenazas de morir o ser heridos por los animales salvajes o por otras tribus. Para aumentar las posibilidades de supervivencia desarrollamos la respuesta de lucha o huida. Ésta es una respuesta automática ante el peligro físico que nos permite reaccionar rápidamente sin pensar.

Cuando te sientes amenazado o asustado, una parte del cerebro llamada amígdala dispara automáticamente la respuesta de lucha o huida enviando señales para liberar las hormonas del estrés que preparan a nuestro cuerpo para luchar o salir corriendo.

La amigada también puede inhabilitar los lóbulos frontales del cerebro, la parte más desarrollada y a la que algunos consideran la más inteligente de nuestro cerebro. Cuando esto sucede no puedes pensar con claridad, tomar decisiones racionales o controlar tus respuestas. El control ha sido secuestrado por la amígdala. De esta manera la respuesta de lucha o huida puede activarse como respuesta a una amenaza directa pero también puede ser disparada por amenazas psicológicas cuando tenemos pensamientos de preocupación o ansiedad.

Pero hay una poderosa forma de calmar nuestra amígdala y de volver a conectar nuestros lóbulos frontales. Hacemos esto cuando nombramos mentalmente lo que estamos experimentando. Como le gusta decir al psiquiatra Dan Siegel, podemos nombrarlo para domarlo.

La investigación muestra que al nombrar o etiquetar mentalmente las emociones difíciles podemos reducir hasta un 50% la intensidad de una emoción. Esto es aplicable a la ansiedad y a cualquier otra emoción. Y no solo eso, sino que también permite la conexión del lóbulo frontal de manera que nos volvemos menos reactivos y podemos pensar de nuevo con mayor claridad.

Al etiquetar una emoción o un pensamiento lo que hacemos es crear un pequeño espacio mental a su alrededor. Habitualmente estamos tan atrapados e identificados con la emoción  o con el pensamiento que perdemos la perspectiva. Al reconocer la ansiedad cuando surge, nombrándola, creamos un espacio en el que podemos salir de la emoción y observarla de una forma diferente. 

En la siguiente meditación te guío a través de esta técnica de etiquetado mental de tu experiencia para fortalecer tu capacidad de ser menos reactivo y anclarte en un lugar más profundo en tu interior, un espacio de plenitud y calma.

  1. Etiquetado de pensamientos Amparo Pérez Das 14:20