Siete formas de cultivar la gratitud
Una de las actitudes estrechamente relacionadas con la reducción del estrés y el aumento de la felicidad es la gratitud lo cual ha sido corroborado por diferentes investigaciones (Krejz, I., Nezlek, J.B., et al., 2016). Gratitud es darnos cuenta y reconocer las cosas buenas que nos ha dado la vida, tanto en nuestro interior como en nuestro entorno. (Emmons, R.A., 2007).
Algunos de nosotros podemos decir que estamos agradecidos, pero no nos detenemos a sentir la gratitud, a cultivarla con atención plena, o peor, nos sentimos culpables y perdemos los beneficios que nos aporta la gratitud. Esos beneficios incluyen menos estrés, menores tasas de depresión, mayor calma y resiliencia, mejor sueño y relaciones más saludables. Beneficios que, como podemos intuir, nos llevan a estados de mayor felicidad.
En el curso de Mindfulness y Autocompasión (MSC), que impartimos en Metta Centre Valencia, hablamos de la gratitud como una práctica de sabiduría porque nos recuerda que la vida es compleja y en ella todo está interconectado, que hay una infinidad de eventos que han sucedido y personas que han contribuido a que experimentemos este momento tal como es, a que seamos lo que somos y a que podamos disfrutar de la abundancia que nos rodea.
La gratitud en este contexto puede provocar respuestas positivas y negativas. Cuando surgen sentimientos de insuficiencia (“No te mereces esto”) o de vergüenza cultural (“Agradece lo que tienes y deja de quejarte de la injusticia”), la autocompasión nos permite mantener y reconocer la vergüenza, la ira y otras emociones difíciles. Por otro lado, la gratitud nos permite potenciar las emociones positivas (emociones agradables) llevando nuestra atención de manera voluntaria a lo que sí está bien en nuestras vidas. La gratitud nos conecta con nosotros mismos, con el mundo en general y con las maravillas de la vida.
La gratitud no es sólo una emoción fugaz de bienestar; es una práctica que se puede cultivar e integrar en nuestra vida diaria. Aquí os dejamos siete consejos para crear una práctica de gratitud basada en la autocompasión. Puede que algunas o todas te resulten familiares, por eso te invito a elegir una práctica y realizarla durante la próxima semana e ir probando así con cada una. También puedes combinarlas como mejor te acomode.
Lo más importante es que observes qué emerge en ti y si algo cambia en tu estado emocional, deja que suceda de forma natural sin poner ningún empeño en sentirte bien. Explora las experiencias con curiosidad. Ahí donde ponemos la atención se da nuestra experiencia.
- Diario de gratitud: Comienza con un diario de gratitud. Escribir cada día 3 cosas por las que estás agradecido se ha probado en algunos estudios que disminuye la depresión y aumenta la felicidad. No tiene que ser grandes cosas necesariamente prueba a fijarte en lo pequeño y simple que tienes a tu alcance. Es una práctica sencilla pero efectiva que te puede ayudar a cambiar tu foco hacia los aspectos más agradables de tu vida. Puedes escribirlos incluso en las notas de tu teléfono, o incluso mandarte audios a ti mismo/a y sorprenderte tiempo después cuando vuelvas a leerlos y recordar lo fácil que resulta olvidarse de las cosas buenas y lo satisfactorio que es recordarlas.
- Cartas de agradecimiento: Tómate tiempo para escribir a mano una carta de gratitud hacia alguien a quien aprecias. Expresa tu agradecimiento a aquellas personas que han impactado tu vida de forma positiva incluyendo si quieres también a los que ya no están. Compartir esta gratitud puede profundizar tus conexiones y ayudarte a sentirte mejor contigo mismo. Aunque compartirlo es una decisión que debes valorar en cada momento y cada situación. Si decides expresarlo puedes hacerlo en persona o mandar un email, un mensaje o incluso llamar por teléfono. Puede que creas que no tienes tiempo o que no es importante, pero te sorprendería cuánta gente guarda esos mensajes para leer cuando tienen días duros y cuantas personas se arrepienten de no haber hecho ese pequeño esfuerzo. ‘Si hubiera sabido que ya no estarían aquí lo hubiera hecho antes’. Y para rizar más el rizo, prueba a escribirte una carta a ti mismo/a.
- Momentos diarios de gratitud: Incorpora momentos diarios de gratitud parando a preciar los pequeños detalles que normalmente se pasan por alto. Reconoce y comparte con los demás aquellas cosas que te traen felicidad y gratitud en tu vida. Comparte fotos, música, libros. Encuentra a alguien con quien escribirte para compartir esa gratitud ante las cosas que amas. Tus respuestas pueden ser lo que esa persona tanto necesitaba justo ese día.
- Meditación de gratitud: Cierra los ojos, respira profundamente y céntrate en las cosas por las que estas agradecido/a. Cosas pequeñas o grandes, todo cuenta. Empieza con las palabras ‘estoy agradecido/a por…’. Conforme inhalas y exhalas permítete darte el espacio para sentir tus emociones.
- Compartir con el resto: Considera crear un cuaderno de gratitud para tu familia y amigos. Comienza compartiendo qué agradeces de ellos y deja algunas páginas en blanco para que ellos puedan hacer lo mismo. Algunas familias tienen un frasco de gratitud en el que los miembros van depositando sus mensajes de agradecimiento y los leen juntos un día acordado de la semana. Esto puede ser un cálido regalo que fortalezca vuestras relaciones.
- Gratitud en el cuerpo: Conecta con tu cuerpo y practica la gratitud por su fuerza y resiliencia. Reconoce el gran trabajo que hace para mantenerte vivo y funcional. Si te sientes incómodo con tu cuerpo o alguna parte de él, prueba a hacer la meditación de la Respiración Afectuosa o el Escáner Corporal Compasivo que puedes encontrar en nuestra web.
- Date un paseo por la naturaleza: La combinación de los baños de bosque y una práctica de caminar con gratitud puede traerte relajación. Prueba a caminar sembrando a cada paso una semilla de gratitud.
Al nutrir la gratitud y la autocompasión, te conviertes en un faro de esperanza para ti mismo y también inspiras a quienes te rodean.
“Que siempre recuerdes el regalo que eres”
“Que puedas cultivar gratitud en tu corazón”
“Que la semilla de la gratitud crezca en ti día a día”
“¿A quién aprecias? Díselo.
¿Por qué estás agradecido? Dite a ti mismo.
¿Qué te inspira? Dile al mundo».
María Marcdante
Artículo original por: María Marcdante
https://centerformsc.org/wisdomofgratitude/