RAIN es el acrónimo de una práctica especialmente dirigida a manejar más fácilmente el sufrimiento emocional. Cuando emerge un sentimiento negativo, nos detenemos, recordamos los cuatro pasos que corresponden a cada letra y de esta manera ponemos consciencia a todo el proceso.
1. (R) – RECONOCER lo que está sucediendo: Es imposible manejar una emoción -ser resiliente ante la dificultad- a menos que seamos conscientes de lo que estamos experimentando. El primer paso consiste en observar lo que está surgiendo. No tratamos de apartar o ignorar nuestro disconfort, muy al contrario, lo miramos de cerca. Observando la situación, pregúntate a ti mismo/a ¿Qué sucede en mi interior ahora mismo? ¿Qué sensaciones físicas estoy notando? ¿Qué emociones percibo? ¿Qué pensamientos surgen en mi mente? Tómate un momento para ser consciente de lo que predomina o del tono emocional general que esa situación ha provocado.
2. (A) – ACEPTAR. Permitir que la vida sea como es: El segundo paso es una extensión del primero: aceptar el sentimiento y permitir que este ahí. Dicho de otra manera, darte permiso para sentirlo. Te recuerdas a ti mismo/a que no puedes decirte “ No debería tener estos sentimientos de odio hacia un amigo” o “Debo ser menos sensible”. Más bien prueba a imaginar que esa emoción o ese pensamiento es una visita que llama a la puerta de tu casa. Los pensamientos no viven ahí, puedes recibirlos, reconocerlos y dejarlos marchar.
En vez de calificar la ira o los juicios como “bueno” o “malo” simplemente puedes nombrarlos como “doloroso”. Este es el primer paso hacia la autocompasión, puedes crear un espacio para los pensamientos y emociones, aunque sean desagradables. No te agarras a tu ira y te fijas en ella, ni la tratas como un enemigo a reprimir. Simplemente puede ser.
Prueba a enviar a tu corazón el mensaje de «dejar ser» la experiencia al completo. Puedes probar a susurrarte algunas palabras como: “si”, “lo permito”, “es lo que es”. En este punto estás simplemente observando lo que es sin pretender apartarlo, juzgarlo o controlarlo en modo alguno.
Es posible que te encuentres diciendo sí a un enorme «no» interno, a un cuerpo y una mente dolorosamente resistentes. Podrías estar diciendo que sí a la parte de ti que dice: «¡Odio esto!». Esa es una parte natural del proceso. En este punto en RAIN, simplemente te estás dando cuenta de lo que es de verdad y tienes la intención de no juzgar, rechazar o controlar nada de lo que encuentres.
A medida que nos acercamos a ella, una emoción incómoda se vuelve menos opaca y sólida. Nos enfocamos menos en etiquetar la incomodidad y más en obtener información.
3. (I) – INVESTIGAR, indagar: Ahora comienzas a hacer preguntas y explorar tus emociones con un sentido de apertura y curiosidad. Esto parece bastante diferente de cuando nos alimenta la obsesión o el deseo de respuestas o la culpa. Cuando estamos atrapados en una reacción, es fácil obsesionarse con el detonante y decirnos a nosotros mismos: “¡Estoy tan enfadado con esta persona que les contaré a todos lo que hizo y lo destruiré!”, en lugar de examinar la emoción en sí. Hay mucha libertad en permitirnos cultivar la curiosidad y acercarnos a un sentimiento, en lugar de alejarnos de él. Podríamos explorar cómo se manifiesta el sentimiento en nuestros cuerpos y también ver qué contiene el sentimiento. Muchas emociones fuertes son en realidad tapices intrincados tejidos de varios hilos. La ira, por ejemplo, incluye normalmente momentos de tristeza, impotencia y miedo. En este paso nos enfocamos menos en etiquetar la incomodidad y más en obtener información con una consciencia abierta. De nuevo, no nos obsesionamos, ni reprimimos. Recuerda que el progreso no significa que las emociones negativas no surjan. Es que, en lugar de sentirse duros como el acero, se vuelven diáfanos, transparentes y disponibles para la investigación.
Trae una atención interesada y amable a tu experiencia. Algunas de las siguientes preguntas pueden ser útiles. Siéntete libre de experimentar con ellas, variando la secuencia y el contenido.
- ¿Cuál es la peor parte? ¿Qué es lo que requiere mi atención ahora?
- ¿Cuál es la parte más difícil o dolorosa que estoy creyendo?
- ¿Qué emociones surgen (miedo, ira, dolor)?
- ¿Dónde siento estas emociones con más fuerza en mi cuerpo?
- Cuando asumo la expresión facial y la postura corporal que mejor refleja estos sentimientos y emociones, ¿Qué noto?
- ¿Son sentimientos familiares? ¿Los he experimentado con anterioridad?
- Si mi parte más vulnerable, más dolida, pudiera hablar qué diría? (palabras, sentimientos, imágenes)
- ¿Cómo quiere esta parte que la trate?
- ¿Qué es lo que más necesita (de mi o de otra fuente mayor de amor y sabiduría)?
Una nota final: mucha gente inicialmente ven «Investigar» como una invitación a activar sus habilidades cognitivas, analizando la situación o ellos mismos, identificando las muchas posibles raíces de su sufrimiento. Si bien la exploración mental puede mejorar nuestra comprensión, la apertura a nuestra experiencia personificada es la puerta de entrada a la sanación y la libertad. En lugar de pensar en lo que está pasando, sigue dirigiendo tu atención a tu cuerpo, contactando directamente con la sensación que sentimos y las sensaciones de tu lugar más vulnerable. Una vez que esté completamente presente, escucha lo que este lugar realmente necesita para comenzar a sanar.
4. (N) – NO IDENTIFICARSE. NUTRIR con presencia amorosa: En el último paso de RAIN, evitamos conscientemente vivir identificados con un sentimiento en particular, incluso cuando podemos comprometernos con él. Sentirnos enfadados con una persona en particular, con una conversación, sobre una situación en concreto es muy diferente de decirte a ti mismo “soy una persona horrible y siempre lo seré”. Tú te permites ver tu propia ira, tu propio miedo, tu propio resentimiento -lo que sea que esté allí- y, en lugar de caer en una espiral de juicio (“soy una persona tan terrible”), haces una observación amable, algo así como “Oh, este es un estado de sufrimiento”. Esto abre la puerta a una relación compasiva contigo mismo, que es la base real de una relación compasiva con los demás.
Al sentir lo que necesitas, ¿Cuál es tu respuesta natural? Llamando a la parte más sabia y compasiva de tu ser, puedes ofrecerte a ti mismo un mensaje amoroso o enviar un tierno abrazo hacia dentro. Puedes colocar suavemente tu mano en tu corazón. Puedes visualizarte una parte joven de ti rodeado de una luz suave y luminosa. Puedes imaginarte alguien en quien confíes -un familiar, una mascota, un maestro o una figura espiritual- abrazándote con amor. Siéntete libre de experimentar con formas de hacer amigo de tu vida interior -ya sea a través de palabras, tacto, imágenes o energía-. Descubre qué es lo que mejor te permite sentirte cariñoso, qué es lo que mejor le permite a la parte de ti que es más vulnerable sentirse amada, vista y/o segura. Dedica todo el tiempo que necesites, ofreciendo cuidado interiormente y dejándolo ser recibido.
No podemos elegir los pensamientos y sentimientos que surgen en nosotros. Pero podemos reconocerlos tal como son: a veces recurrentes, a veces frustrantes, a veces llenos de fantasía, muchas veces dolorosos, siempre cambiantes.
Al permitirnos este simple reconocimiento, comenzamos a aceptar que nunca podremos controlar nuestras experiencias, pero que podemos transformar nuestra relación con ellas. Esto lo cambia todo.
Excerpted from the book REAL LOVE by Sharon Salzberg. Copyright © 2017 by Sharon Salzberg. Reprinted with permission from Flatiron Books. All rights reserved.