Desarrollar la resiliencia a través de la autocompasión (meditación guiada)

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¿Como sueles ver el vaso medio lleno o medio vacío?
Lo más probable, si nos basamos solo en la evolución, es que lo veas medio vacío. Como especie estamos mucho más preparados para recordar eventos desagradables que placenteros, situaciones estresantes que relajantes, momentos difíciles que dulces y fáciles. Y no sólo estamos más preparados para recordar lo negativo sino también para anticipar posibles dificultades y amenazas.

Nuestro cerebro tiene configurado un “cableado” que asegura nuestra supervivencia como individuos y como especie. Esta configuración se ha desarrollado durante millones de años y ha priorizado la supervivencia de aquellos que se mantenían atentos a los peligros y a las potenciales amenazas que les rodeaban.

La evolución nos ha modelado para garantizar la supervivencia, no la felicidad.

Si deseamos ser más felices necesitamos hacer un esfuerzo intencional y consciente para cambiar nuestro cerebro y “re-cablearlo” . Una de las capacidades más directamente relacionadas con el bienestar es la resiliencia, nuestra capacidad para sobreponernos ante las dificultades y salir de ellas más fuertes y sabios.

Sin embargo, para ser resilientes y capaces de responder ante el estrés y las adversidades de la vida de forma positiva, flexible, efectiva, pudiendo discernir las diferentes opciones y eligiendo las acciones más sabias, también necesitamos ser capaces de sacar a nuestro cerebro de la negatividad, la reactividad y la contracción hacia la apertura y la receptividad de todo el conjunto de nuestra experiencia.

Como desconectar a nuestro cerebro de la negatividad

La práctica del mindfulness nos enseña a ser conscientes de nuestras emociones, sentimientos y del tono de nuestra experiencia. Por otro lado, la autocompasión nos enseña a estar con nuestros sentimientos más difíciles y nos ofrece una forma diferente de sostenerlos. Esta posibilidad de cambiar la forma en la que respondemos ante nuestros sentimientos dolorosos es fundamental para nuestra resiliencia.

Cientos de estudios avalan que el cultivo de emociones positivas como la gratitud, amabilidad, alegría, sorpresa, disfrute, pueden modificar el funcionamiento mental facilitando la apertura, la colaboración con otros y el optimismo. El resultado más directo y medible de la autocompasión es la resiliencia.

No se trata tanto de sentirnos mejor como de funcionar mejor.

El protocolo MSC, Mindful Self Compassion, fue desarrollado por los doctores Chris Germer (U. Harvard) y Kristine Neff (U. Texas-Austin). Éste nos enseña a desarrollar consciencia y aceptación de nosotros mismos como experimentadores de lo que acontece.

Esta sencilla práctica del curso MSC puede ayudar a tu mente a aprender a ver el vaso medio lleno. Aún diría más, te va a ayudar a ver que el vaso está medio vacío y medio lleno, ¡a la vez!.

Una práctica de autocompasión para aumentar la resiliencia: LA PAUSA DE LA AUTOCOMPASIÓN.

Este es un ejercicio para aumentar nuestra conciencia y llevar la aceptación a la experiencia del momento, en el momento. Podemos empezar a practicar con la pausa cuando la emoción desagradable se halla en un nivel de intensidad todavía razonable. Empezar a probar con emociones no muy intensas nos facilitará crear y reforzar estos nuevos circuitos cerebrales que se podrán activar más adelante ante emociones más intensas y/o más difíciles.
¿Como lo hacemos?

  • Cuando empieces a notar que está surgiendo una emoción desagradable o difícil como aburrimiento, enfado, remordimiento, vergüenza,…párate, pon tu mano sobre el corazón (este gesto facilita la secreción de oxitocina que nos ayuda a sentirnos seguros y protegidos).
  • Empatiza con tu experiencia, reconoce el sufrimiento y prueba a decirte a ti mismo/a “esto duele”, “esto es muy duro”, “está siendo difícil, doloroso, desagradable,…” “es perturbador” o cualquier expresión que te ayude a reconocerte a ti mismo/a como quien está experimentando una emoción dolorosa.
  • Ahora date cuenta, al menos durante un momento de que el sufrimiento es parte de la existencia, es parte de la vida. Tu sufrimiento está reflejando tu humanidad.
  • Date cuenta de cuántas personas en el mundo sufren o han sufrido como tu. No estás solo/a en tu dolor.
  • Ahora, precisamente porque estás sufriendo vas a empezar a cuidar de ti mismo/a igual que cuidarías a un ser querido. Repite estas frases o cualquier otra que exprese ese deseo de ser amable contigo mismo/a:

“Que pueda ser amable conmigo mismo es este momento”
“Que pueda aceptar este momento tal y como es”
“Que pueda aceptarme a mi misma tal y como soy en este momento”
“Que pueda ofrecerme a mi misma la compasión, la bondad, la amabilidad,… que necesito.”

  • Continua repitiendo las frases, con un tono de tu voz cálido y dulce hasta que puedas sentir algún cambio en tu interior: la amabilidad, la compasión y el cariño hacia ti mismo/a se vuelven más fuertes que la emoción dolorosa original.
  • Para y reflexiona sobre tu experiencia. Observa si surge alguna nueva idea de acción o intención más sabia.

Como podrás comprobar, la pausa de la autocompasión, es completamente portátil y eficaz en cualquier lugar, en cualquier momento y en cualquier situación. La puedes realizar en escasos minutos, te llevará muy poquito tiempo.

Realizar este breve ejercicio cada vez que surgen emociones difíciles en nosotros nos permite cambiar nuestras reacciones y conductas que, en la mayoría de las ocasiones, tan solo perpetúan el malestar. Con el tiempo podrás transformar la práctica de la autocompasión consciente en una forma continua de ser.