5 PRÁCTICAS DE MINDFULNESS PARA EL DÍA A DÍA

Os presentamos una recopilación de 5 sencillas prácticas que podemos incorporar, sin demasiado esfuerzo, en nuestro día a día. Disponemos de muchas oportunidades en nuestra vida cotidiana para desarrollar la atención plena o Mindfulness para ello necesitamos, básicamente, una clara y firme intención y una actitud curiosa, de mente de principiante, hacia las acciones, pensamientos y sentimientos que suceden momento a momento.

I.-DESPERTARSE CONSCIENTEMENTE

1. Al despertar siéntate en tu cama o en una silla en una postura relajada. Cierra los ojos y conecta con las sensaciones de tu cuerpo sentado. Asegúrate de que tu columna vertebral está recta, pero no rígida.
2. Toma tres largas, profundas y nutritivas inspiraciones.Inspirando a través de la nariz y expirando a través de la boca. Luego deja que tu respiración se asiente en su propio ritmo, observa el aire entrando y saliendo, notando el ascenso y la caída de tu pecho y vientre mientras respiras.
3. Pregúntate:»¿Cuál es mi intención para Hoy? «Utiliza estas indicaciones para ayudar a contestar esa pregunta, mientras piensas en las personas y las actividades a las que te enfrentarás. Pregúntate:¿Cómo puedo presentarme hoy para tener el mejor impacto? ¿Qué calidad de la mente quiero fortalecer y desarrollar? ¿Qué necesito para cuidarme mejor?. Durante los momentos más difíciles, ¿cómo podría ser más compasivo con los demás y conmigo mismo? ¿Cómo podría sentirme más conectado y satisfecho?
4. Establece tu intención para el día. Por ejemplo,»Hoy seré amable conmigo mismo; Seré paciente con otros; seré generoso; perseveraré; me divertiré; Comeré bien «, o cualquier otra cosa que sientas que es importante.
5. Durante todo el día, consulta contigo mismo.Haz una pausa, respira y revisa tu intención. Ten en cuenta, a medida que te vuelves cada vez más consciente de tus intenciones para cada día, cómo es la calidad de tus comunicaciones, relaciones interpersonales y estado de ánimo

(autor: Parneet Pal)

II.-CONDUCIENDO CONSCIENTEMENTE

1. Primero, haz una inspiración profunda. Este sencillo, pero efectivo, consejo ayuda a traer más oxígeno a tu cerebro y alarga el lapso de tiempo entre el estímulo del tráfico y tu reacción automática debida al stress. Cuanto más largo sea, mejor es la perspectiva para analizar la situación y más adaptada la respuesta.
2. Pregúntate lo que necesitas. Puedes necesitar sentirte seguro, tranquilo, o simplemente necesitas un poco de tiempo y calma. Comprender lo que necesitas te traerá equilibrio.
3. Concédete lo que necesitas. Si lo que necesitas es relajarte, puedes escanear tu cuerpo para detectar cualquier tensión (es un buen hábito mientras se conduce) y relajar cualquier tensión o ajustar la postura según sea necesario. Puedes dedicarte algunas frases de autocompasión, tales como, “Que yo pueda estar relajada pero atenta”,”Que yo me sienta seguro”, “Que yo sea feliz.”
4. Mira a tu alrededor y reconoce que los otros conductores son como tú. Todo el mundo en la carretera quiere lo mismo : sentirse seguro, tener una sensación de tranquilidad, y ser feliz. Lo más probable es que veas a algunos conductores que parecen un poco agitados, pero también puede que veas a alguien que está cantando o incluso sonriendo, y esto disipará parte de tu propio estrés inmediatamente. Puedes aplicar a todos lo que acabas de decirte, diciendo: «Que te sientas a gusto, que te sientas seguro, que seas feliz”.
5. Toma otra respiración profunda. En 15 segundos o menos, puedes cambiar tu mal humor aplicando estos simples trucos. Cuando te sientas frustrado por el tráfico, elige lo que necesitas para mejorar esa condición en ti y en los demás. Si necesitas sentirte seguro, di: «Que yo esté a salvo, que tú estés a salvo, que todos estemos a salvo.» inspira, expira: has sembrado una semilla de felicidad.

(autor: Elisha Goldstein)

III.-PARAR EL (RÁPIDO) CEREBRO AUTOMÁTICO

1. Recuerda lo que quieres hacer. Si tu intención es hacer algo de yoga o meditar, pon tu estera de yoga o tu zafu de meditación en el centro de la habitación para verlo cada vez que pases por allí.
2. Actualiza tus recordatorios regularmente. Si por ejemplo decides usar post-its para recordarte una nueva intención. Esto funcionará durante aproximadamente una semana, pero luego tu cerebro y los viejos hábitos se impondrán otra vez . Intenta escribir nuevas notas; Añadir variedad o hacerlos divertidos para que los recuerdes más tiempo.
3. Crea nuevos patrones. Prueba a establecer algunas proposiciones del tipo: “si pasa esto…haré esto otro,” para tener recordatorios fáciles de cambiar al modo : “cerebro lento” … Por ejemplo, puedes proponerte : “si veo la puerta de la oficina, hago una respiración lenta y profunda” , como una manera de ponerte en “modo mindfulness” al estar a punto de comenzar tu jornada laboral. O «Si el teléfono suena, me daré un respiro antes de contestar.» Cada decisión consciente de parar el modo frenético habitual, y pasar al ejercicio de la atención plena, consolidará el “modo lento” en tu cerebro.

(autora: Kyra Bobinet)

IV.-COMER CONSCIENTEMENTE

1. Respira antes de comer. Pasamos de una tarea a otra sin detenernos ni tomar aliento. Haciendo una pausa, disminuimos la velocidad y permitimos una transición más tranquila a nuestras comidas. Lleva tu atención hacia adentro cerrando los ojos y comienza a respirar lentamente durante ocho o diez respiraciones profundas antes de comenzar tu comida.
2. Escucha a tu cuerpo. Después de respirar, trae tu atención a las sensaciones físicas en tu vientre. En una escala de 1 a 10, siendo 1 que no sientes ninguna sensación física de hambre y 10 que te sientes muy hambriento, pregúntate: “¿cuánta hambre tengo?» ¿Qué sensaciones físicas te dicen que tienes hambre o no?(vacío en el estómago, temblor, (no vale: deseo de comer), estómago gruñendo, etc.)? Trata de no pensar en cuándo comiste por última vez o qué hora es, y realmente escucha a tu cuerpo, no a tus pensamientos.
3. Come de acuerdo a tu hambre. Ahora que estás más en contacto con el hambre que tienes, puedes elegir con más atención qué comer, cuándo comer y cuánto comer. Esta práctica sencilla puede ayudarte a comer de acuerdo a tus necesidades reales.
4. Practica la comida tranquila. En tu próxima comida, disminuya la velocidad y continúa respirando profundamente mientras comes. No es fácil digerir o saborear tu comida si no estás relajado.
5. Si no te gusta, si no te sienta bien, no lo comas.Toma los tres primeros bocados con atención, experimenta el sabor, los aromas, texturas, y cuánto placer recibes al comer un cierto alimento. Haz una elección atenta sobre qué comer basado en lo que realmente disfrutas.

(autor: Carley Hauck)

V.-ACTIVA TU MENTE Y TUS MÚSCULOS

1. Sé claro acerca de tu objetivo. Al atarte los cordones de las zapatillas, o ponerte los guantes de jardinería, hazte consciente del propósito de tu actividad, concibiéndola como un modo de mantener tu cuerpo atento y en forma. Al subir a tu moto podrías decir: «Voy a respirar profundamente y notaré la sensación de la brisa y el sol y el paisaje». Al tirarte a la piscina, o entrar en el mar, podrías decir: «Voy a poner Atención a cada brazada, y al sonido y la sensación del agua que me rodea”.
2. Calentamiento (5 minutos). Prueba cualquier movimiento simple -saltos, estiramientos – y concéntrate en adecuar el ritmo de la respiración a tus movimientos. Al moverte rítmicamente, tu actividad cerebral, ritmo cardíaco y sistema nervioso comienzan a alinearse y estabilizarse.
3. Establece tu ritmo (10 a 15 minutos). Aumenta la intensidad, pero continúa coordinando tu respiración y el movimiento. Si tienes problemas para hacer esto, simplemente concentrate en tu respiración durante unos minutos. Con el tiempo, encontrarás tu propio ritmo.
4. Desafíate (10 a 15 minutos). Inténtalo con más intensidad: más velocidad, más repeticiones o más peso, dependiendo de lo que estés haciendo. Observa lo alerta y vivo que te sientes cuando te presionas para mejorar.
5. Enfriar (5 minutos). Disminuye lentamente la velocidad hasta llegar a parar. Observa cómo sientes tu cuerpo. Bebe algo isotónico.
6. Descanso (5 minutos). Reconoce tranquilamente la sinfonía de sensaciones en tu cuerpo y alrededor tuyo. Practica nombrando tus sensaciones corporales y tus sentimientos. Lo más probable es que te sientas despierto y vivo de la cabeza a los pies.

(autora: Cara Bradley)

Esperamos que te sean de ayuda y que nos comentes tu experiencia si así lo deseas.

imagen: Amanda Cass