Meditación con pensamientos y emociones aflictivas

“Ser bello significa ser tú mismo. No necesitas ser aceptado por otros. Tienes que aceptarte a ti mismo.”
Thich Nhat Hanh

Recomendamos realizar esta meditación de manera formal durante un tiempo facilitando así que, poco a poco y de forma natural, seas más consciente de tus procesos mentales y emocionales y puedas realizarla de manera informal cada vez que surjan emociones aflictivas en cualquier situación de tu día a día.

  1. Siéntate en tu lugar elegido de meditación y en la postura que sea más cómoda para ti en este momento. Recordando reflejar en tu cuerpo esa actitud de apertura, atención, estabilidad y dignidad.
  2. Lleva suavemente tu atención a tu respiración notándola en ese lugar de tu cuerpo donde las sensaciones físicas de la respiración son más nítidas para ti. Mantén tu atención en ellas durante unos minutos invitando a tu mente a reposar en la respiración.
  3. Dejando la respiración en un segundo plano, en el fondo de tu foco atencional, recuerda y visualiza ahora una situación en la que hayas sentido cualquier tipo de malestar emocional. Recrea en tu mente la escena con la mayor claridad posible. Observa las emociones y los pensamientos que surgen, en lugar de ignorarlos, o dejarlos de lado para más tarde, como solemos hacer, permítete ahora identificarlos, reconocerlos y aceptarlos tal cual son.
  4. Identifica, de la mejor manera que puedas, los pensamientos exactos que te están molestando, ¿puedes reconocerlos? ¿son juicios, malos recuerdos, o ansiedad acerca de eventos futuros? Esta práctica se puede usar con todo pensamiento que te cause incomodidad, sin importar si es pasado, presente o futuro.
  5. A continuación, identifica las emociones específicas que surgen como resultado de dichos pensamientos. ¿Cómo las sientes? ¿Como una opresión en el pecho? ¿Te revuelve el estómago o hay una sensación palpitante en la cabeza? ¿Cómo se expresan en tu cuerpo? De igual manera, esta práctica se aplica a cualquier emoción que cause malestar.
  6. Una vez que hayas identificado claramente los pensamientos y las emociones, explora las imágenes, si es que las hay, que unos y otras crean en tu mente ¿Los pensamientos y las emociones crean colores, formas, figuras? ¿Son abstractas o definidas? Lo importante es dejar que tus pensamientos y emociones creen las imágenes mientras simplemente te das cuenta de lo que son.
  7. Si en algún momento tu mente se distrae y te das cuenta de que tu atención divaga recuerda que siempre que lo necesites puedes volver a la respiración para estabilizar de nuevo tu atención y volver a la práctica cuando lo consideres.
  8. Nuestra tendencia natural es suprimir estos pensamientos y emociones incómodos -a menudo postergándolos para más tarde – pero honestamente, ¿más tarde viene alguna vez? Desafortunadamente para la mayoría de nosotros, nunca lo hace. Así que sólo con tomarte el tiempo para tomar conciencia, e identificar estos pensamientos y emociones desagradables ya estás dando un gran paso!. Ya estás cambiando la manera en que te relacionas con esta parte de tu experiencia.
  9. Una vez que tengas las imágenes mentales de como son tus pensamientos y emociones (e incluso si no hay imagen en absoluto podemos seguir con la práctica), imagínate sosteniendo la imagen, los pensamientos y las sensaciones de malestar de la misma manera que una madre abraza a su bebé cuando llora. Imagina que puedes arropar a ese pensamiento y a esa emoción en una cálida manta, como si fuera un bebé, y mecerlos con cuidado y cariño cerca de tu corazón, apoyándolos contra tu pecho, mientras extiendes tu sincera compasión desde el centro de tu corazón hacia ellos y hacia el malestar que te causan.
  10. Ahora, mentalmente, dile a esa sensación molesta que la vas a cuidar, que la reconoces como una parte más de ti, una parte que sufre y sigue abrazándola con compasión, envíale tu afecto sincero, hasta que esté lista para irse. Esfuérzate en enviarle palabras amables desde tu corazón. Podría ser algo así: “estoy aquí contigo” “te apoyo” “siempre estaré a tu lado” “te quiero” “te acepto tal como eres” “todo esta bien”.
  11. Sigue acunando tu dolor el tiempo que necesites. Cuando estés preparado/a puedes volver a tu respiración manteniendo la atención en ella durante unos minutos antes de finalizar la práctica.

Al enfocar nuestra atención en la imagen de nuestros pensamientos y emociones dolorosas, y tratarlas con un corazón abierto, estamos haciendo lo más natural que podemos: expresarles amor. En vez de ocultar e ignorar nuestros pensamientos y emociones incómodos y sus efectos desagradables, tratando de suprimirlos a toda costa, les mostramos un amor y aceptación sincero, completo e inclusivo. Es una aceptación y un amor que muchos de nosotros y nosotras nunca hemos conocido antes pero que podemos activar y sentir en nosotros/as.
Los pensamientos y emociones a menudo se calman y desaparecen. A veces, sin embargo, no están listos para irse, y eso también está bien. Cuando inicialmente les dijimos que estaríamos con ellos mientras nos necesitaran, éramos sinceros en esa intención. Así que cuando los pensamientos y las emociones nos reclaman, honramos nuestra promesa y los sostenemos en nuestro corazón por el tiempo que sea necesario.

Esta meditación se puede utilizar desde las pequeñas cosas cotidianas, hasta los recuerdos más duros de nuestras experiencias de vida más difíciles. Todo es relevante, todo cuenta, y todo puede curarse.

Sin embargo algunas situaciones que nos han causado un daño muy profundo requieren que volvamos sobre ellas en la práctica de la meditación una y otra vez hasta que nos damos cuenta de que el dolor que nos causaban se ha ido transformando, diluyendo, calmando.

Basada en los textos de Thich Nhat Hanh

Imagen Amanda Cass

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