10 REGLAS BÁSICAS PARA MEDITAR

La meditación Mindfulness incluye toda la experiencia

Cuando nos iniciamos en la meditación tendemos a practicar con esfuerzo y con un objetivo. Si la instrucción es atender a la respiración, la mayoría consideramos que distraerse de la respiración es un error. Sin embargo, en la meditación de plena consciencia lo fundamental es cultivar la atención a lo que surge en el momento presente, desarrollando la capacidad de ser conscientes y no únicamente estar observando la respiración o cualquier otro anclaje: sensaciones corporales, sonidos, etc.

Los que se pretende es permanecer presente durante la meditación. Cada vez que nos damos cuenta de que la atención se ha dispersado, de que nuestra atención ya no está en el momento presente sino que ha empezado a divagar, a perderse en los pensamientos, tranquilamente, sin juzgar y sin reñirnos, volvemos a focalizar la atención en la práctica. De hecho, cuando surgen los llamados objetos secundarios −ya sean sensaciones corporales, sonidos, objetos visuales o mentales − somos conscientes de ellos, dirigimos nuestra atención a cada uno y los hacemos parte de nuestra meditación.

La instrucción fundamental es:

“Aparezca lo que aparezca en tu mente, simplemente obsérvalo”

Por lo tanto, si tenemos distracciones, vamos a practicar con las mismas haciéndolas parte de la meditación. Si hay atención estamos meditando de forma correcta  y nuestra mente experimentará los primeros beneficios de la práctica que son tranquilidad y paz mental.

El proceso de meditar

En la imagen inferior vemos gráficamente explicado como es todo el proceso de meditar así como las diferentes funciones cognitivas y redes cerebrales que implica.
En la parte izquierda, (A), podemos ver una representación esquemática del proceso de meditación. El círculo interno describe la capa fenomenológica, que presenta la secuencia típica por la que un meditador pasará: centrar la atención en un objeto, distracción mental, darse cuenta de la distracción, soltar el contenido que nos ha distraído y volver al objeto de atención para de nuevo centrar la atención en él. El círculo central se refiere a los procesos atencionales que subyacen: atención sostenida, distracción, monitorización, desenganche y reajuste. Mientras que el círculo exterior representa las diferentes redes cerebrales que intervienen en la realización de estas funciones: Alerta, Red modo por defecto, Prominencia, Ejecutiva y Orientativa. Los procesos atencionales y las redes del cerebro están representados parcialmente superpuestos reflejando el hecho de que en muchos casos está implicado más de un proceso o red a la vez.

En la parte derecha de la imagen, (B), están representadas  las áreas principales del cerebro involucradas en cada una de las cinco redes.

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Por lo tanto, en el proceso de meditar, es tan importante mantenerse centrado en el foco de atención como distraerse para así poder volver. De hecho, este movimiento de distraerse y reconducir la atención es el que verdaderamente fortalece el músculo atencional.

Decálogo de Meditación Mindfulness

1. Meditar es reconocer y percibir cualquier cosa o situación que suceda – ya sea agradable, desagradable o neutra – de una forma relajada y consciente. Observo la experiencia en toda su amplitud tal y como se manifiesta.

2. La meditación no es tratar de experimentar algo que has leído o escuchado. Meditar es observar tranquilamente con atención plena y comprensión. No hay ningún lugar al que ir ni ningún estado que alcanzar.

3. Presta atención al momento presente. Suelta los pensamientos sobre el pasado y sobre el futuro. Suelta las expectativas y los deseos, porque si estas actitudes están en tu mente se vuelve difícil meditar. Observa los movimientos de tu mente, adónde va, con amabilidad y apertura.

4. ¿Te enfocas intensamente cuando meditas? ¿Quieres que algo suceda o deje de suceder? La mente ha de estar relajada y en paz. No controles. Revisa para saber si estas actitudes están presentes. Permite que lo que haya de pasar pase, así te acercarás al autoconocimiento.

5. Sé consciente. Rechazar lo que está sucediendo es aversión. No saber si algo está sucediendo o ha dejado de suceder es ignorancia. En la meditación estás tratando de saber lo que ocurre en cada momento tal cual es. Observando con ojos nuevos y abriéndote a toda la experiencia sin rechazar lo desagradable.

6. ¿Solo quieres experiencias agradables? Acepta y observa tanto las experiencias positivas como las llamadasrect4503 negativas. Una mente sencilla y libre, sin prejuicios, te permite una observación más completa de lo que sucede. No te aferres a lo agradable, en la vida hay de todo, no prefieras nada en especial. Acércate a la experiencia con curiosidad.

7. No te sientas perturbado por el pensar de la mente. No estás practicando para eliminar el pensamiento, ni las emociones, sino para reconocerlos desde tu centro cada vez que aparecen.

8. La forma de sacar más provecho a la meditación es practicarla sin expectativas de sacarle más provecho. No te pongas objetivos que alcanzar, la meta es el propio camino.

9. La consciencia es lúcida, silenciosa, pacífica, viva, sin deseo ni temor, medita en ella como tu propio ser. En la vida diaria trata de ser la consciencia y siente su plenitud. Lleva la práctica a las actividades de tu día a día y a tus relaciones con los demás, la meditación no se produce únicamente sentado en el cojín.

10. La práctica cotidiana es esencial. Una vez aprendido el principio básico de mantenerte presente como observador de lo que ocurre dentro de ti −como experiencia directa− tienes a tu disposición la más potente herramienta de transformación. Se paciente y constante manteniendo tu compromiso diario con la práctica.

Fuente:

  • “Mindfulness. Secillamente” Mario Carrillo, 2014.
  • http://journal.frontiersin.org

 

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